Blog

Welke oefeningen voor je rugtrainingen?!

9 november 2016 | Geplaatst door

De rug is een van je grootse spiergroepen. Samen met je been- en borstspieren behoren ze tot de drie grootste spiergroepen van het menselijk lichaam.

De rug is bestaat uit de volgende spieren:

  • Latissimus Dorsi (brede rugspier)
  • Trapezius (monnikskapspier)
  • Rhomboideus
  • Erector spinae (rechte rugspier, rugstrekkers)

 

Zoals je ziet bestaat de rug uit vele samengestelde spieren, waarbij ze allemaal een eigen functie hebben. Grotendeels werken de spieren op de zelfde manier waardoor je met de meeste oefeningen meerdere spieren van je rug tegelijkertijd belast.
Welke oefeningen zijn nou het belangrijkst?

Kies uiteraard voor de grotere oefeningen. Hier haal je het meeste resultaat uit, wat je doelstelling ook is. Probeer een mix van horizontale en verticale oefeningen te hanteren tijdens je rug training, maar denk ook aan bijvoorbeeld deadlifts en rack-pulls. Dit zijn ook zeer zeker één van de massa bouwers voor je rugspieren. Verder kan de rug veel gewicht aan, dus heb je ook veel gewicht nodig om je rug goed te ontwikkelen als je doel spiermassa opbouwen is. Denk hierbij ten allertijden aan de juiste houding bij iedere oefening, ook wanneer je zwaarder gaat trainen.

Naar mijn mening zijn dit de belangrijkste oefeningen voor de rug:

  • Pullup of Chinup variaties (wissel af met handgrepen)
  • Latpulldowns (wissel af met handgrepen)
  • Barbell bent over row
  • Tbar-row
  • Dumbell row
  • Penlay row
  • Seated Row
  • Deadlift en Rack-pulls
  • Hyper extention
  • Face pulls en Revers flys (achterkant van je schouders)

Ik train zelf vaak mijn rug. het achterste deel van mijn schouders en mijn biceps samen op de zelfde trainingsdag. Dit is een vrij logische combinatie omdat je de achterkant van de schouders en de biceps bijna in elke rug oefening gebruikt. Probeer verder grotendeels met losse gewichten te trainen, hierbij heb ik het over dumbells en barbells. Daarnaast kun je eventueel afwisselen met kabels en/of machine oefeningen.

women-weight-train-and-burn-more-fat_05

Een aantal voorbeelden van rug trainingen:

1 Pullup of Chinup variatie

2 Barbell bent over row

3 Latpulldown (eventueel in een machine variant)

4 Seated row

5 Face pulls (achterkant van je schouders)

1 Deadlift

2 Tbar row

3 Latpulldown (eventueel in een machine variant)

4 Dumbell row

5 Revers fly dumbell (achterkant van je schouders)

1 Penlay row

2 Pullup of Chinup variaties

3 Seated row

4 Hyper extention

5 Revers fly peck-deck (achterkant van je schouders)

 

Ik hoop hierbij jullie een beter inzicht te hebben gegeven voor je eigen rug trainingen.

Ik hanteer zelf grotendeels alle eerder benoemde oefeningen en wissel ze regelmatig af in mijn trainingsschema’s om continu progressie te boeken.

Greetz Boban

© Copyright 2017-2022 Your Coach | Design en ontwikkeling door: MarqMedia
Algemene voorwaarden