Waarom is ademhaling zo belangrijk
Ademhalen doen we allemaal, het is iets wat we bewust en onbewust doen. Bij het inademen en het actief uitademen worden de ademhalingsspieren gebruikt. De ademhaling is erg belangrijk voor ons, het is de basis voor ons systeem.
We nemen het al snel voor lief, maar onze ademhaling heeft invloed op elk proces in ons lichaam. Als we verkeerd ademhalen, lopen veel van deze processen net even iets minder lekker. Door bijvoorbeeld stress gaan we sneller, oppervlakkiger en vaker ademhalen. En daardoor verstoren we het zuurstof/CO2 balans in ons lichaam.
Er zijn verschillende soorten ademhaling zoals de borstademhaling en de buikademhaling. Bij de borstademhaling trekken alle spieren tussen je ribben zich samen. Hierdoor gaat de borstkas omhoog en wordt deze groter, de lucht wordt in de longen gezogen en tijdens het ademhaling zie je de borst naar voren en omhoog bewegen. De borstademhaling kost meer energie dan de buikademhaling. Dit komt doordat je voor zowel het inademen als het uitademen meer spieren moet aanspannen. Het grappige is dat de je vaak oppervlakkiger gaat ademen (borstademhaling) als je wat meer gespannen of gestrest bent en juist dan is een ontspannen ademhaling belangrijk.
Adem door je buik
Verplaats je ademhaling naar beneden en adem door je navel naar buiten te duwen. Het kan helpen door eerst een hand op je buik te plaatsen en gericht daarna toe te ademen. Door te ademen vanuit je buik word je vanzelf rustiger, het vermindert stress en dit is de natuurlijke manier om te ademen, je longen kunnen zo beter hun werk doen.
Hartcoherentie
Een regelmatig ademritme is belangrijk voor een evenwichtig hartritme patroon. De tijd tussen twee hatslagen verschilt voortdurend. Normaal gesproken gaat het hart sneller kloppen bij het inademen en trager bij het uitademen. Deze onregelmatigheid geeft aan dat de hartfrequentie zich goed aanpast aan de omstandigheden van het hart en de bloedvaten. Het sympathische zenuwstelsel wordt bij het inademen geactiveerd (gaspedaal) en het parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd tijdens het uitademen (rem) bij stress is het sympathische zenuwstelsel overactief. Om daarom tot rust te komen moet het andere (parasympatische) stelsel geactiveerd worden om tot ontspanning en rust te komen. Dit kun je doen door korter in te ademen en langer uit de ademen.
Ontspannen ademhalen
Gebruik je ademhaling steeds weer als een anker om tot rust te komen en probeer je uitademhaling twee keer zo lang te maken als je inademhaling. Dit leer je niet in één keer, het kost tijd en je moet veel oefenen om je ademhaling te veranderen/verbeteren. (Dit zal je ook alleen maar lukken als je diep en via je buik ademt) Hierin moet jij jezelf eraan blijven herinneren om een paar keer per dag even terug te gaan naar je buikademhaling en je daar even op te focussen. Want het is heel makkelijk om natuurlijk weer terug te vallen in je oude gewoontes…
Ademhaling tijdens het sporten/krachttraining
Nu is het letten op je ademhaling in een ontspannen omgeving juist makkelijker dan tijdens het uitvoeren van krachtoefeningen. Tijdens het uitvoeren van deze oefeningen is het belangrijk om door te blijven ademen en juist nietje adem in te houden en vast te zetten. Klopt, dit is best moeilijk! Het is belangrijk dat je op de ademhaling let. Begin altijd met uitademen voor je de oefening gaat uitvoeren en nadat je goed hebt ingeademd. Bijvoorbeeld: adem in voordat je kracht zet, start met uitademen tijdens het kracht leveren.
Uiteraard heeft een goede ademhaling ook veel voordelen:
- Verminderen van stress
- Wetenschappelijk effectief tegen stress gerelateerde klachten
- Gevoel van controle
- Makkelijker focussen
- Lichamelijk tot rust komen
- Het brein komt meer tot rust