De oefeningen der fitness oefeningen
DEADLIFT!
Yes, het is een van mijn grote favorieten en je zult hem regelmatig in mijn trainingsschema’s voorbij zien komen. Er gaat niets boven een goede sessie deadlifts of squats, functionele oefeningen voor elke doelstelling toepasbaar. Waarom dit mijn voorkeur heeft en één van mijn favorieten is ga ik je nu uitleggen.
Luister en huiver…
De deadlift is een van de meest belangrijke oefeningen, ook wel een compound oefening genoemd. De compound oefeningen (grote bewegingen die uit meerdere gewrichten komen) zijn voornamelijk de belangrijkste bewegingen. Of je doelstelling nou spiermassa aankomen is of afvallen, deze oefeningen zijn zeer zeker een topaanvulling in je trainingsarsenaal. Je traint bijna je hele lichaam en de nadruk wordt gelegd op je ‘posterior chain’ ook wel de spieren aan de achterkant van je lichaam genoemd. De grootste belasting vindt plaats bij je heupspieren en onderrug die statisch worden getraind, ook je hamstrings spelen een erg belangrijke rol.
Maar welke spieren train je nou precies met de deadlift?
Een betere vraag is welke niet!
- De erector spinae, ook wel de onderrug genoemd
- De quadriceps en hamstrings
- Gluteals, adductors en soleus
- De trapezius, rhomboideus en latissimus dorsi
Vrijwel je gehele onderlichaam en rugspieren worden aan het werk gezet met deze oefening, ook gebruik je gigantisch je core spieren zoals de abdominis en obliques, er ontstaat een sterke buik- en onderrug wat weer vele voordelen met zich meebrengt.
Bij de deadlift worden bijna dezelfde spieren als bij de squat gebruikt, maar in een andere mate. De deadlift is een heupdominante oefening ook wel een heupbuiger genoemd, de squat is een kniedominante oefening ook wel een kniebuiger genoemd.
De juiste uitvoering en techniek van elke oefening is de basis, maar met name bij een compound oefening komt er veel precisie bij kijken, we willen het maximale er uithalen en ons zelf zo minmogelijk blessure gevoelig maken.
Hierbij een aantal duidelijke afbeeldingen met een stukje tekst en uitleg.
- Ga met je enkels voor de halterstang staan op heupbreedte met je voeten ietsjes naar buiten gedraaid, hou een kleine 5 centimeter afstand tussen je enkels en de stang. Het is de bedoeling dat de stang zich boven je middenvoet bevindt.
- Buig voorover en pak de stang vast met je handen net buiten schouderbreedte, ga na deze handeling pas door je knieën zoals je ziet op de aangegeven afbeelding. Je enkels raken waarschijnlijk net iets de stang aan, let nu met name op de juiste hoogte van je heupen. Dit is een erg belangrijk aspect, voor een duidelijk beeld bekijk de afbeelding hieronder.
- In deze positie heb je je knieën iets tegen je elleboogholten en je schouders staan iets voor de stang, dit is de juiste positie.
- Trek nu je borstkas op en trek je schouderbladen wat naar achteren terwijl je je heupen op de juiste positie houdt.
- En daar komt hij dan, knijp je core spieren flink aan en kom explosief omhoog. Strek je knieën en heupen totdat je compleet rechtop staat met de halter in je handen, je trekt de stang strak langs je lichaam totdat je dus recht opstaat.
- Belangrijk is tijdens het uitvoeren van de beweging dat je ten allertijden je hoofd in één lijn met de beweging mee neemt, dus niet recht omhoog of juist continu naar beneden kijken.
- En dan plaats je gecontroleerd de stang terug naar de grond langs je lichaam, en herhaal je de doorgenomen stappen voor je tweede herhaling. Wat voornamelijk nu belangrijk is, is dat je jezelf de tijd geeft om de juiste stappen door te nemen voordat je je tweede herhaling uitvoert, met name in het begin als deze oefening nog vrij nieuw voor je is.
In deze afbeelding heb je een duidelijk beeld over de juiste begin positie. Zijn heupen staan op de perfecte hoogte, zijn rug en hoofd zijn in een mooie rechte lijn, zijn schouderbladen trekt hij naar achteren en zijn borstkast naar voren. Hierbij gaat het om de middelste afbeelding.
Probeer hem eens in één van je trainingen uit en richt je op de supercompensatie en overload van deze belangrijke compound oefeningen.
Mocht je zijn vergeten wat supercompensatie of overload inhield? Lees dan één van mijn eerdere blogs:
Supercompensatie: http://www.yourcoach.nu/supercompensatie/
Overload: http://www.yourcoach.nu/overload/
Zet hem op mensen en succes. 🙂
Greetz Boban
