Krachttraining en voeding
Krachtsport en voeding
Sport en voeding staan in verband met elkaar, dit geldt ook voor de krachtsporters. De juiste voeding voor jouw doeleinden zullen je helpen bij je gewenste resultaten. Doormiddel van de juiste voeding kun je beter presteren en herstellen, wat zal leiden tot spieropbouw. Daarom is het belangrijk om je voeding af te stemmen op je doelstellingen.
In het begin van mijn trainingsjaren was ik al redelijk bewust bezig met mijn voeding, maar ik wist nog niet precies wat ik at. De juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) waren destijds nog onbekend terrein voor mij. Sinds ik de afgelopen jaren de laatste puntjes op de ‘i’ heb gezet en doelbewust eet in een positieve energiebalans, heb ik meer resultaat dan ooit tevoren geboekt en veel geleerd over wat het best voor mij werkt. Voor mij is het hierbij de kunst om zo droog mogelijk te blijven maar toch voldoende te eten voor spieropbouw. Dit is een erg langzaam en moeilijk proces waarbij je daarom veel baat zal hebben bij de juiste voeding.
Als je intensief aan krachttraining doet dan worden je spieren keer op keer beschadigd. Uiteindelijk met de juiste voeding en rust zal je na een krachttrainingssessie gaan herstellen en je lichaam zal zich klaarmaken voor de volgende belasting.
Er zijn voldoende calorieën nodig (energie) als je wilt aankomen in spiermassa, ook wel een positieve energiebalans genoemd. Wanneer er een te kort aan calorieën en de hoeveelheid voedingsstoffen is, zal de krachtsportprestatie ook minder zijn. Sterker nog, als er onvolwaardig en te weinig wordt gegeten dan kan de prestatie achteruit gaan.
Hoofdfunctie eiwitten:
Spierweefsel is grotendeels opgebouwd uit eiwit, dus kun je na gaan dat de juiste hoeveelheid eiwitten van toepassing is voor optimaal resultaat. De eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn onze bouwstenen van het menselijk lichaam. De eiwitten leveren 4 calorieën per gram en helpen voornamelijk bij het opbouwen en herstellen van weefsel.
Een aantal soorten eiwitten voor krachttraining:
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Zalm
- Tonijn
- Magere kwark
- Biefstuk
- Rundergehakt
- Kogelbiefstuk
- Ossenhaas
- Soja
- Peulvruchten
Hoofdfunctie koolhydraten:
De voornaamste functie van koolhydraten is het dienen als brandstof en het leveren van energie. Dit gebeurt op een snelle en efficiënte manier en kun je dus goed gebruiken als je veel energie verbruikt, tijdens bijvoorbeeld krachttraining. De koolhydraten leveren 4 calorieën per gram.
In het lichaam worden de koolhydraten omgezet naar glucose. Dit is een brandstof voor het lichaam. Zodra de voorraden zijn uitgeput zal het lichaam overgaan op vetten en eiwitten. De eiwitten dienen als bouwstof en wil je niet gebruiken als brandstof, want bij het verbranden van eiwitten worden de eiwitten uit de spieren afgebroken wat erg zonde zal zijn als je voornaamste doel spiermassa aankomen is.
Een aantal soorten koolhydraten voor krachttraining:
- Brinta
- Havermout
- Volkorenpasta
- Muesli
- Bananen (of andere fruitsoorten)
- Zoete aardappel
- Broccoli
- Bruine bonen
- Zilvervliesrijst en pasta’s
- Volkoren en bruinbrood
- Groente
Hoofdfunctie vetten:
Vetten zijn ook onmisbaar voor ons lichaam. We hebben essentiële vetzuren nodig. Deze dienen als energieopslag en bouwstof en helpen bij het oplossen van de in vet oplosbare vitamines, dit zijn vitamine A,D,E en K. Deze vitamines lossen alleen in vet op en niet in water. Ook zijn vetten het transportmiddel van hormonen en isoleert het je lichaam tegen de kou. Vetten isoleren niet alleen je lichaam maar ook je organen. Tevens zorgen de vetten voor een bescherming van je organen.
Vetten bevatten meer calorieën dan de eiwitten en koolhydraten, namelijk 9 calorieën per gram.
Een aantal soorten vetten voor krachttraining:
- Avocado
- Ongezouten noten
- Visolie
- Kokosolie, lijnzaad en olijfolie
- Halvarine
- Vlees en vis soorten
Hoofdfunctie micronutriënten:
Naast de macronutriënten zijn er ook nog de micronutriënten. Deze zijn ook zeker van belang voor de algehele gezondheid. Dit zijn de vitaminen en mineralen.
Ze helpen bij een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling van je lichaam. Ze leveren geen energie zoals de behandelde macronutriënten. Micronutriënten komen van nature voor in onze voeding.
Voor meer informatie of interessante onderwerpen, neem een kijkje in onze blogs.
Greeeeetz Boban
