Blog

Eiwitten en krachtsport!

Wat zijn eiwitten voor krachtsporters en hoeveel gram heb ik daadwerkelijk nodig per dag?

Dit is een veel voorkomende vraag en een belangrijk onderwerp voor de serieuze krachtsportbeoefenaar. Voldoende eiwitten zijn erg van belang, het zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze helpen bij het opbouwen van spierweefsel, maar ook bij het in standhouden van je spierweefsel bij bijvoorbeeld het vet percentage verlies (afvallen). Daarnaast geven eiwitten een verzadigend gevoel wat ook erg bevorderlijk is bij het afvallen, maar er zit een verschil tussen een non-actieve levensstijl en bijvoorbeeld een serieuze krachtsporter qua hoeveelheden eiwit per dag. Naderuitleg over wat precies een eiwit is en hoeveel eiwitten we per dag nodig zijn volgt.

Maar wat is nou precies het belang van eiwitten voor krachtsporters?

Een eiwit, ook wel bekend als een proteïne, zijn allerlei chemische verbindingen die bestaan uit aminozuren. De aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen. We hebben essentiële en niet essentiële aminozuren, alle essentiële aminozuren moeten we binnen krijgen via onze dagelijkse voeding. De eiwitten vormen het hoofdbestanddeel van ons spierweefsel, hierdoor is het juiste aantal grammen eiwitten per dag van belang voor de krachtsporters onder ons, want de proteïnen zijn erg betrokken bij het opbouwen van spierweefsel. Met krachtsport ondervind ons spierweefsel schade, hiervoor hebben we de bouwstoffen nodig om de schade te herstellen. Het hoofddoel bij krachttraining is om hun spieren groter en sterker te maken. dit bereik je met spierhypertrofie en een voldoende aantal eiwitten. Wanneer je eiwitten door middel van je voeding tot je neemt, worden ze afgebroken tot aminozuren. De aminozuren worden via het bloed naar de benodigde locaties getransporteerd, waar ze uiteindelijk nodig zijn om cellen te herstellen en op te bouwen (waaronder dus onze spiercellen).

De belangrijkste functies van eiwitten: 

• Het helpt bij onze weerstand en immuunsysteem, het lichaam gebruikt eiwitten voor het aanmaken van antilichamen. De antilichamen maken bacteriën en virussen onschadelijk.
• Eiwitten dienen als transportmiddel voor sommige voedingstoffen, waaronder de vetzuren.
• Het helpt bij de aanmaak van enzymen, enzymen helpen bij het stofwisselingsproces en andere benodigde functies.
• Hormoonfuncties, hormonen worden gemaakt uit aminozuren en spelen een rol bij het spijsverteringsproces en stofwisseling.
• Eiwitten leveren energie en kunnen ook als brandstof dienen. Dit is echter niet de bedoeling want onze voorkeur gaat naar koolhydraten en vetten als brandstof, wanneer de eiwitten de genoemde functies heeft voldaan en er een te kort aan de andere voedingstoffen is kan het als brandstof voldoen.

Allemaal leuk en aardig, maar hoeveel gram eiwit moet ik nou hebben voor spiergroei of spierbehoud tijdens het droger worden?!

Dit verschilt per persoon en wordt bepaald doormiddel van de volgende factoren zoals: het gewicht, de vetvrije spiermassa, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Nu ben je een krachtsporter en wilt het juiste aantal grammen aan eiwitten per dag binnen krijgen voor spiermassa aankomen of onderhouden.

Probeer de volgende hoeveelheden aan te houden gebaseerd op het activiteitenniveau van een krachtsporter:

In principe is 1,5 tot 2 gram voldoende voor de gemiddelde krachtsporter, mocht je op een hoog niveau zitten en een hoge vetvrije massa hebben kan je 2 tot 2,5 gram/kg per lichaamsgewicht aanhouden. Hierover zijn voor sommige mensen de meningen verdeelt en zweren bij een nog hogere eiwit inname, maar is er in de meeste studies geen significante verbeteringen geconstateerd en zijn de aangegeven hoeveelheden voldoende.

Dus om je gewenste resultaat te boeken en meer uit je trainingen te halen is voeding één van de nummer één pijlers en hier horen het juiste aantal grammen eiwitten, essentiële aminozuren en meerdere bronnen qua eiwitten zeker bij. Er zijn dierlijke- en plantaardige producten die rijk zijn aan eiwitten. Goede dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, gevogelte, melk, kaas en eieren. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn granen, peulvruchten en noten.

Ik hoop jullie hierdoor een duidelijker beeld gegeven te hebben en sta er even bij stil dat het zeker niet alleen om trainen draait, uiteindelijk is het: 1 VOEDING, 2 TRAINING, 3 RUST!

Voor meer bruikbare informatie over voeding, training en afvallen bekijk onze blogs.

Greeeeeeeetz Boban