De sportscholen zijn weer open! Hoe pak je de training het beste op?
Yes, eindelijk mogen we weer! Sinds afgelopen woensdag zijn de sportscholen weer open. Iets waar velen van ons echt naar uit hebben gekeken. Eindelijk mogen wij weer onze favoriete gym routine uitvoeren, inclusief alle apparaten en gewichten die we zolang hebben moeten missen. Ben jij al vol enthousiasme begonnen?
Dit enthousiasme is alleen maar goed en geeft weer een boost aan motivatie, nieuwe training prikkels en staan de meesten te popelen om eindelijk weer te beginnen. Net lekker nog (even) snel, fit de zomer in. Maar pas wel op, wij willen je behoeden voor een veel gemaakte fout. Door je enthousiasme kan je te snel beginnen, doe je te veel, neem je al snel te veel hooi op je vork. Wij zien dan ook vaak voorbijkomen dat na een rustperiode of vakantie, je juist sneller overbelast of geblesseerd raakt. Daarom kun je helaas ook niet gelijk met je oude schema en dus trainingsbelasting verder gaan, dan waar je gebleven bent. Hieronder geven wij een aantal tips om je training op z’n goed mogelijke manier weer op te pakken.
Tips om het trainen in de sportschool op een goede manier op te pakken:
- Train met een lagere intensiteit: probeer ‘lekker’ te trainen en geniet van het proces. Wat dus niet betekend dat je gelijk maximaal moet gaan trainen of je max gaat testen. We weten het, het is verleidelijk maar bouw je belasting rustig op. Zorg er daarom voor dat je nog herhalingen in de tank hebt. Hierdoor train je dus niet tot falen. Dit kun je ook gedurende de weken weer langzaam opbouwen.
- Train met minder volume: na het tijdelijk verlagen van de intensiteit kan je ook het trainingsvolume verlagen. Sommige hebben de afgelopen weken een pauze genomen, bewust of door het gebrek aan motivatie. Dan is het echt noodzaak om het trainen weer rustig op te pakken. Deed je bijvoorbeeld 10 sets per week voor een bepaalde oefening? Draai dit dan terug naar 5 sets en bouw dit langzamerhand weer uit.
- Kies het juiste aantal herhalingen: door de thuistrainingen heb je waarschijnlijk het aantal herhalingen opgeschroefd bij gebrek aan gewichten. Deed je in je thuistrainingen bijvoorbeeld meer dan 20 herhalingen? Probeer dan rond de 10 tot 15 herhalingen te gaan zitten. Zit je in je thuis trainingen rond de 10 tot 15 herhalingen? Probeer de herhalingen te verlagen naar 6 – 10.
- Focus op de beweging: heb je de afgelopen maanden rust genomen of thuis getraind? Dan kan het goed zijn dat je meer cardio hebt gedaan. Dan is het voor je lichaam echt wennen om weer te squatten of een machine te gebruiken in de sportschool. Je lichaam moet weer gewend raken aan de beweging. Focus daarom op de beweging goed uit te voeren met de juiste techniek.
- Gebruik minder gewicht: wees lief voor jezelf, ga niet pushen om alsnog dat ene gewicht te willen halen. De trainingsomvang inclusief de gewichten waar je voorheen mee trainde, moet je nu ook weer langzaam opbouwen. Denk eraan dat je nog herhalingen in de tank houdt.
- Slaap genoeg: we weten allemaal dat slaap heel belangrijk en essentieel is. Lees er alles over in deze blog: https://www.yourcoach.nu/2019/05/31/hoe-belangrijk-is-slaap/
- Eet gezond en gevarieerd: misschien heb je ook wat extra corona kilo’s gekregen en met je wat minder gezond gaan eten. Maar pak de draad weer op en start met het voeden van je lichaam! Zorg ervoor dat je: voldoende water drinkt, voldoende groente eet, voldoende eiwitten tot je neemt.
En onthoudt, spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei! 😉
