De juiste warming up voor krachttraining!
De meeste mensen komen binnen en drukken dan vaak een setje met de lege stang weg en klaar is kees, we gaan er volle bak tegen aan. Ik ben het daar dus niet bepaald mee eens. Wij hebben wel een goede voorbereiding nodig, voordat we ons lichaam kunnen belasten en een goede prestatie kunnen leveren! Probeer 15 minuten uit te trekken voor een degelijke warming-up; dat is al voldoende en heeft dus vele voordelen.
Het wordt tijd om hier anders over na te gaan denken, tijden veranderen en we krijgen meer kennis. Het is heel simpel: wanneer je goed wilt trainen hoort daar de juiste warming-up bij, met oefeningen die voor het hele lichaam functioneel zijn! En dan heb ik het niet over het traditionele statische stretchen (de stretch vasthouden). Dit willen wij juist op een dynamische manier uitvoeren (in beweging) voordat je met je krachttraining begint.
Het zal vast bij veel sporters lang goed gaan zonder de juiste warming-up, maar uiteindelijk zal een blessure vaak wel het vervolg zijn. Ik hoor erg vaak klachten over pijn in het schouder of knie en noem maar op. Dit is in veel gevallen absoluut niet nodig als je met verstand traint, goed naar je lichaam luistert en je bewuster bent van je dynamische warming-up.
Wat ik dus voor me zelf hanteer is de dynamische warming-up. Je zorgt voor gezonde gewrichten, banden en pezen en hierdoor kan je optimaal en efficiënter bewegen. Je verbetert zo de flexibiliteit en de bewegingsruimte (range of motion). Het zorgt voor blessurepreventie en daarnaast verhoogt het ook je hartslag en de lichaamstemperatuur en creëer je spieractiviteit. Deze punten zijn noodzakelijk voordat je je lichaam gaat belasten en zullen je trainingen en resultaat verbeteren.
- Opwarmen van de kern tempratuur: Begin bijvoorbeeld met het roeiapparaat of de crosstrainer voer gedurende 5/10 minuten de intensiteit rustig op om je hartslag en lichaamstemperatuur te verhogen.
2. Dynamisch rekken (in beweging) en spieractivatie-oefeningen gebruiken: kies voor oefeningen die voor het hele lichaam functioneel zijn, ter verbetering van de kwaliteit van de bewegingen (range of motion)
Hier enkele voorbeelden van een dynamische onderlichaam warming-up: (over foam-rolling zijn de meningen verdeeld, ik gebruik het zelf niet in mijn warming up)
- https://www.youtube.com/watch?v=CmfS3N_N8RE
- https://www.youtube.com/watch?v=EFZigzEhYcU
- https://www.youtube.com/watch?v=8p3QWya3uic
Hier enkele voorbeelden van een dynamische bovenlichaam warming-up:
- https://www.youtube.com/watch?v=RkjH8bfMRpI
- https://www.youtube.com/watch?v=eGsMoJW-RDY
3. Specifiek opwarming van de spieren waar je kracht op gaat zetten: Wanneer je bijvoorbeeld gaat squatten dan doe je hier de sets met minder gewicht dan je einddoel. Je bouwt de sets op naar een werkend gewicht (gericht op super compensatie van je vorige training) zorg dat je warming-up sets functioneel zijn maar niet te belastend. (simpel gezegd niet kapot zijn voordat je überhaupt begint aan de kern van je training)
Conclusie: een warming up helpt bij de fysieke en mentale voorbereiding van de training. Het helpt bij blessurepreventie van vooral de gewrichten, banden en pezen. Ook verhoogt een warming up de hartslag en de lichaamstempratuur. Het helpt bij spier activatie (hierdoor kunnen spieren tijdens een training over meer bloed en zuurstof beschikken), je bereid je mentaal beter voor op de activiteiten die volgen. Tevens zorgt een warming up voor optimaal en beter kunnen bewegen (het bevorderd de range of motion) En zo kunnen we nog even door gaan, maar hoe je het ook went of keert, ik vind de warming up een van de belangrijkste onderdelen van je trainingen.
Ik hoop jullie door middel van de uitleg en video’s een beter idee te geven wat een dynamische warming up precies inhoudt!
Tot de volgende keer.
Greetzzzzzzzzz Boban
