Blog

De beste buikspier oefeningen!

17 januari 2019 | Geplaatst door

Hoe train ik het beste mijn buikspieren? Dit is een veel voorkomende vraag bij ons in de praktijk en we merken toch dat dit een erg verkeerd begrepen onderwerp is. De meeste mensen zijn nog steeds geneigd om de traditionele buikspieroefeningen te gebruiken. Hier zijn onze meningen over verdeelt. Ik geef daarom een korte uitleg met een aantal voorbeelden hoe wij het zouden doen. Maar één ding vooraf, vergeet niet dat je voor zichtbare buikspieren een laag vet percentage moet hebben. Dit is te bereiken met een negatief energiebalans, een periode een klein te kort eten aan calorieën met een goed uitgebalanceerd voedingsschema. Dit is de meeste haalbare manier om je vet percentage te verlagen voor zichtbare buikspieren. 🙂

Laten we eens beginnen met welke buikspieren er zijn, onze buikspieren bestaan uit 4 spieren.

  • Musculus rectus abdominis (rechte buikspier)
  • Musculus obliquus Externus abdominus (buitenste schuine buikspier)
  • Musculus obliquus Internus abdominus (binnenste schuine buikspier)
  • Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier)

Wat is nou het nadeel van reguliere buikspiertrainingen?

Hebben we het over buikspieren, dan wordt er vaak aan sit-ups of crunches gedacht. Dit is vaak alles behalve optimaal voor je lichaam, want de oefeningen zorgen er voor dat je de onderrug onder belasting buigt. Ook zien we vaak rotaties tijdens deze bewegingen, een klein voorbeeld is bijvoorbeeld de elleboog naar de tegengestelde knie brengen. Dit soort oefeningen is verre uit alles behalve goed voor je onderrug. Je trekt je onderrug continu bol, dit kan allerlei pijnklachten meebrengen, je maakt je zelf blessure gevoelig.

Hoe moet het dan wel of wat is het beste?

Wat je op onze trainingsschema’s of op die van de klant zal zien zijn core trainingen. (rompstevigheid) Je core is de fundering van je lichaam, het stabiliseert de wervelkolom en het helpt bij het verplaatsen van kracht. Een klein voorbeeld: het optillen van iets zwaars. Hier heeft je core erg veel aandeel in. Een sterke core is dus positief voor in de sportschool, maar ook voor het dagelijkse leven. De basis van je core bestaat uit de volgende spieren: je buikspieren, de rugspieren, bekkenbodemspieren en je middenrif.

Paar voorbeelden van oefeningen:

  • Planking en side planks, met daarbij alle variaties die mogelijk zijn
  • Ab wheel of barbell roll-outs
  • Deadbug, eventueel met extra gewicht.
  • Pallof press of split stance cable chops (op een kabel station in de sportschool)

Maar ook oefeningen zoals de Squat en Deadlift zijn erg goede oefeningen om je core te versterken. Vrijwel de meeste losse fitness oefeningen helpen bij het verstevigen van je core, maar de zogenoemde compound oefeningen hebben hier een groot aandeel in. Extra uitleg over compound oefeningen: http://www.yourcoach.nu/compound-vs-isolatie-oefeningen/

Ook de oefeningen als Farmer Walks en Loaded Carries zijn erg effectief en worden vaak vergeten, dit is een goede aanvulling voor je training.

Uiteraard zijn er nog veel meer oefeningen. Dit zijn er een paar die vaak in onze trainingsschema’s staan.

Conclusie: minder die old school buiktrainingen, wees verstandig en ga voor core trainingen. Hier haal je het meeste resultaat uit als het op rompstevigheid aankomt, het heeft veel meer positieve kanten en zo blijf je langer blessure vrij. Greeeeeeetings Voeding- en bewegingcoach Boban 🙂

© Copyright 2017-2022 Your Coach | Design en ontwikkeling door: MarqMedia
Algemene voorwaarden