Blog

Compound VS isolatie oefeningen

16 november 2018 | Geplaatst door

In een krachttrainingsschema bevinden zich veel verschillende oefeningen die je niet zomaar uitkiest. Het moet aanslaan op je gewenste doel en trainingservaring. Je gaat na welke spiergroepen je traint, wat is de daadwerkelijke spieractiviteit tijdens het uitvoeren van een oefening en welke spierfuncties worden er gebruikt. Dit houdt in dat je niet zomaar populaire oefeningen uitkiest, omdat een Youtuber zegt dat het een goede oefening is etc.

Het gaat hierbij om ‘complexe’ krachtoefeningen. Bij deze oefeningen worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruikt. Deze krachtoefeningen zijn verdeeld in twee verschillende soorten: compound- en isolatie oefeningen.

Maar wat is nu het verschil tussen deze twee verschillende oefeningen?

Bij compound oefeningen, ook wel multi-gewrichtsoefeningen genoemd, worden één of meerdere spiergroepen gebruikt. Denk hierbij aan de ‘barbell squat’. Bij het uitvoeren van deze oefening worden de billen, de core en onderrug, de kuiten, de hamstrings en de quadriceps tegelijkertijd belast. De ‘barbell squat’ is één van de belangrijkste compound oefeningen. Hieronder nog een aantal belangrijke compound oefeningen die gebruikt kunnen worden in een krachttrainingsschema met een hoge spieractivatie:

– Benchpress
– Overhead press
– Deadlift
– Pull up
– Squat
– Bent over row

 

Isolatie oefeningen worden ook wel enkele gewrichtsoefeningen genoemd. Tijdens het uitvoeren van deze oefeningen wordt er maar één gewricht belast. Denk hierbij aan de triceps en de biceps etc. Eén van de isolatie oefeningen die veel wordt gebruikt in krachttrainingsschema’s is de ‘leg extension’, het trainen van de bovenbeenspieren. De oefening bestaat uit één beweging, namelijk het buigen van de knie. Of te wel, de knie is het enige gewricht die belast wordt tijdens het uitvoeren van deze oefening. Hieronder nog een aantal isolatie oefeningen die gebruikt kunnen worden in een krachttrainingsschema:

– Calf raises
– Leg curls
– Bicep curls (in meerdere vormen)
– Tricep curls (in meerdere vormen)

 

Er zijn veel oefeningen in een krachttrainingsschema waarbij grote- en kleinere spiergroepen worden gebruikt. Denk aan het uitvoeren van een knie of heupbuiger zoals de squat of deadlift, of het uitvoeren van een duw of trek oefening zoals een bench press of een barbell bent over row. Daarom worden krachtoefeningen vaak samengestelde oefeningen genoemd. Hieronder een verduidelijking hiervan:

  • Bij de deadlifts en squats (knie of heupbuigers) (split squats, lunges, step ups, legpresses, deadlift en heupbuig varianten) worden een verscheidenheid van de beenspieren, rompstevgheid en soms de onder- en/of de bovenrug getraind.
  • Bij alle borst oefeningen die in een duwende beweging worden uitgevoerd, worden de schouders en triceps en soms rompstevigheid getraind.
  • Bij alle schouder oefeningen die in een duwende beweging worden uitgevoerd, worden de triceps en met lichte mate de borst gebruikt en soms rompstevigheid getraind.
  • Bij alle rug oefeningen die in een trekkende of roeiende beweging worden uitgevoerd, worden de biceps en het achterste deel van de schouders gebruikt en soms rompstevigheid getraind.

 

Tijdens het opstellen van een krachttrainingsschema is het belangrijk dat beide soorten oefeningen gehanteerd worden, maar de basis van je training gaat uit naar de compound oefeningen. Hierdoor wordt er een volledige spierweefselactivatie bereikt, want één oefening kan nooit 100% alle spiervezels in werking zetten. Het is tevens belangrijk te variëren in de verschillende oefeningen en alle functies van een spier in een training te benutten. Wil je graag spiermassa opbouwen, dan zal je veel gebruik moeten maken van de compound oefeningen en hierin zo veel mogelijk een overload in proberen te creëren. Tijdens het uitvoeren van deze oefeningen kan je tevens zwaardere gewichten heffen en tegelijkertijd meer spiergroepen laten werken in één oefening en wordt er dus gezorgd dat de maximale hoeveelheid aan spiervezels worden gestimuleerd.

© Copyright 2017-2022 Your Coach | Design en ontwikkeling door: MarqMedia
Algemene voorwaarden