Blog

5 Fouten

24 mei 2021 | Geplaatst door

5 Fouten

De 5 meest gemaakt Fouten in de sportschool

De meeste sporters kijken naar de grote, gespierde voorbeelden die ook in de sportschool rondlopen. Degene mag dan wel groot en gespierd zijn, maar dat hoeft nog niet te betekenen dat hij de oefening op de juiste manier uitvoert of effectief bezig is.

Kleine foutjes sluipen er soms bij in, ook ik heb mij zelf hier weleens op betrapt.

Nummer 1: Het technisch uitvoeren van je oefeningen

De uitvoering is bij de meeste sporters in de sportschool een aspect wat je tijdens het trainen leert. Als je net begint met sporten dan is de kans groot dat het de eerste weken moeizaam gaat. Een goede lichaamshouding tijdens de bewegingen is van groot belang voor je progressie en zorgt met name voor minder risico’s op blessures. Daarnaast zorgt het er ook voor dat je de maximale spierkracht voor een oefening kan gebruiken.

Een voorbeeld:
Je doet een deadlift. Je gaat voor de stang staan, zakt door je benen en pakt de stang op met een bolle rug. Dit is vragen om problemen en gaat vanzelf mis.

Dit zien we niet alleen terug bij beginnende sporters, maar ook bij mensen die al langer sporten.

‘Hoe zwaarder hoe beter toch?!’ Dit hoor ik regelmatig in de sportschool. Het antwoord hierop: ja en nee, zolang je techniek prioriteit nummer één is en je het gewicht op de juiste manier verplaatst krijg je van mij een akkoord. Het zo genoemde ‘ego-liften’ kan je beter achterwegen laten.

Nummer 2: Trainen met een onvolledige bewegingsbaan (Range of motion)

Nummer 1 en 2 gaan goed met elkaar samen, ook de bewegingsbaan van je oefening is een belangrijk aspect.

Een voorbeeld:
Je traint je borst door middel van de bench press. Om een volledige bewegingsbaan uit te voeren tik je je borst met de barbell aan tijdens het zakken. Echter zien we vaak hierin veel ‘halve herhalingen’ waardoor je op langere termijn veel spiergroei laat liggen.

Een volledige bewegingsruimte met de juiste weerstand van het gewicht. Hoe meer spiervezels aangesproken kunnen worden, hoe beter.

De volledige bewegingsbaan is per persoon en oefening in sommige gevallen verschillend. Denk hierbij aan de squat. Sommige sporters kunnen door hun lichaamsstructuur net onder parallel komen, maar er zijn ook sporters die heel diep kunnen squaten. Het is daarom van belang uit te zoeken tot hoever jouw volledige bewegingsbaan kan gaan. Uiteraard kan je dit steeds beter trainen door bewust te worden van je warm-up, de oefening over langere periode uit te voeren en te stretchen/dynamisch stretchen.

Nummer 3: Onvoldoende rust nemen tussen de sets

Je zal het vast weleens gezien hebben, iemand die door zijn oefeningen heen vliegt. Hij of zij heeft een hoog tempo tussen zijn setjes door.

Dit is een leuke manier om zo af en toe een andere training simulant te creëren, maar dit zal ik zeker niet voor elke trainingssessie aanraden. De vermoeidheid van de spieren neemt erg snel toe zodra je te weinig rust neemt tussen je sets door. Het herstellen van je eerste setje is noodzakelijk om je tweede setje weer goed te kunnen presteren. Je laat veel potentiële herhalingen liggen door te weinig rust te nemen.  Hierdoor neemt je zogenoemde werk volume af (minder setjes is minder spier activatie).

Ook bestaat er een kans dat je minder controle hebt over de juiste techniek doordat je erg vermoeid raakt. Je wilt te snel door en let niet op de kleine aspecten zoals de techniek. Dit zal tevens ten koste gaan van het totale trainingseffect.
Wanneer je dus voldoende rust neemt tussen de sets, ongeveer 1 tot 4 minuten, zal je op langere termijn beter vooruitgaan en daarbij geeft voldoende rust een beter effect op je training.

Nummer 4: Een verkeerde selectie van oefeningen gebruiken

Je ziet vast weleens sporters die voor één spiergroep zes oefeningen uitvoeren. Dit is niet altijd nodig. Bij het trainen van je borst bijvoorbeeld, je hoeft hier in principe maar twee oefeningen voor te gebruiken om alle functies te trainen.

Stel dat je fullbody traint en je herhaalt per schema 1 tot maximaal 3 borst oefeningen, dit doe je meerdere keren per week. Op deze manier trainen zal meer opleveren voor de meeste mensen dan 1 keer per week in één trainingssessie bijvoorbeeld 6 oefeningen voor je borst uit te voeren.

Het is beter om je volume per spiergroep te verdelen over de week. Zo kan je beter herstellen, heb je de mogelijkheid om intensief te trainen zonder oververmoeid te raken en heb je minder kans op blessures.

Ook al is je techniek bij de meeste oefeningen goed, het is heel belangrijk om de juiste selectie van oefeningen te gebruiken in je trainingen. Hierbij moet je gaan kijken naar de functies van de spieren en zorgen dat je deze allemaal traint. Dit zal tevens een grote invloed hebben op je spiergroei en zo kan je de beste trainingsresultaten behalen.

Een voorbeeld:
Tijdens je training ga je squaten en overheadpressen. Bij deze oefeningen is het van belang je rompspieren aan te spannen. Dit betekent dus dat je ook je buikspieren aan het trainen bent en je deze dus niet apart hoeft te trainen. Bij een overheadpress train je tevens je armen en zal je daarom niet veel isolatieoefeningen meer nodig zijn om het optimale trainingseffect voor je armen te behalen.

Nummer 5:  Je progressie niet bijhouden

De uitspraken die je vaak hoort in de sportschool:
‘Wat zullen we vandaag eens gaan doen?’
‘Heb vandaag niet veel zin om mijn benen te trainen, dus ga mijn armen wel doen.’
‘Ik ga vandaag weer 80 kg. deadliften.’

Deze uitspraken komen meestal van de sporters die maar ‘wat’ doen. Deze personen volgen geen bepaalt trainingsschema en hanteren niet de juiste selectie van oefeningen. Wat van belang is tijdens je trainingen is na te gaan wat je de vorige keer hebt gedaan zodat je het kan verbeteren. Als je hier niet consequent mee bent zal je weinig progressie boeken.

Zorg ervoor dat je structuur hebt in je schema’s en voor jezelf doelen opstelt. Kijk wat je records zijn en probeer deze te verbreken. Hierbij zal je op langere termijn spiermassa opbouwen en zal je ook meer motivatie hebben om te trainen, omdat je graag je doelstellingen wilt behalen.

Groet Boban

Ben jij op zoek naar meer info? Klik dan hier!

Volg ons op facebook of op instagram

© Copyright 2017-2022 Your Coach | Design en ontwikkeling door: MarqMedia
Algemene voorwaarden